První jídlo dne může znamenat pro různé lidi velmi odlišné pojmy. Pro některé, to znamená ukusovat během ranního dojíždění do práce müsli tyčinku; pro jiné, zahrnuje velkou domácí omeletu se šálkem kávy v poklidu rodinného krbu. Pak jsou tu ale miliony těch, kteří se zcela vzdali ranní snídaně. Avšak jaký vliv má ranní stravovací rituál na úbytek hmotnosti, hladiny energie a chuť k jídlu po celý den? S cílem pomoci vám rozlousknout pravidla zdravé snídaně, jsme shrnuli nejnovější výzkumy a poznatky z přednášky Katherine Zeratsky, výživové instruktorky na Mayo Clinic v Rochesteru, v Minnesotě.
Než začnete hledat své řešení, tady je upozornění na pět velkých, ale již vědecky vyvrácených mýtů o našich snídaních:
Mýtus 1: Snídaně je pomáhá hubnutí
Skutečnost: ranní zvyk nemá přímý vliv na snížení hmostnosti.
Nedávná studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že když se lidé snaží zhubnout, nezáleží příliš na tom, zda snědí první jídlo hned po probuzení, nebo zda jej vynechají úplně. Výzkumníci zkoumali více než 300 osob s nadváhou a obezitou (ale jinak zdravých). Jednotlivci byli ve věku od 20-65. Kontrolní skupina pokračovala ve svých obvyklých stravovacích návycích. Testovaná skupina se rozdělila na ty, kteří měli jíst pravidelně snídani a skupinu, která měla za úkol první jídlo vynechat. Po sledování jejich hmotnosti po dobu 16 týdnů vědci zjistili, že ti, kdo pravidelně snídali v dopoledních hodinách, neztratil větší hmotnost, než ti, kteří první občerstvení zcela vynechali.
Ale toto zjištění je jen střípkem poznání. "Ačkoliv studie ukazuje, že snídaně není zázračným klíčem k hubnutí, zabývali jsme se jen obecně srovnáním známého doporučení snídat proti variantě vynechání snídaně," říká Emily Dhurandhar, odborný asistent na katedře zdravých návyků na University of Alabama Birmingham a hlavní autor studie. "Vhodné potraviny a pravidelné načasování může pomoci," takže pokud je cílem snížení hmotnosti, poraďte se s vždy s odborníkem na výživu nebo lékařem k určení individuálně nejlepšího postupu.
Mýtus 2: Vynechejte snídaňové cereálie
Skutečnost: jistě, měli byste vynechat přeslazené balené cereální pochoutky, ale nikoliv nutně obiloviny samotné.
EMCO müsli, medové kroužky a ovocné mixy mohou chutnat výborně, ale nemají obvykle vhodnou sktrukturu živin. To neznamená, že ostatní obiloviny na trhu nemohou být součástí zdravé a vyvážené stravy/snídaně.
Ve skutečnosti studie "Vyspělá výživa" zjistila, že celozrnné cereálie mohou snižovat hladinu cholesterolu (rozpustná vláknina zabraňuje opakované absorpci tuku ve střevech). Tyto pomalu trávené sacharidy (nízký glykemický index) mohou také zlepšit funkci střeva (obsah vlákniny upravuje konzistenci stolice a podporuje probiotické/pozitivní bakterie v trávicím systému), a pomáhají tak udržet si zdravou váhu.
Nejlepší volba při hledání v regálech obchodů? Směsi ovsa a ječmene pomáhají nejlépe těm, kteří řeší hladinu cholesterolu. Pšeničné otruby jsou ideální pro ty, kteří mají střevní problémy, říká Peter Williams, čestný profesor na univerzitě Wollongong v Austrálii a jeden z výzkumníků této studie.
Williams navrhuje velikosti porcí asi jednu třetinu až jednu polovinu hrníčku běžných obilovin, ve formě müsli, nebo celý šálek lehkých (pufovaných) obilovin, jako je například Corn Flakes.
Mýtus 3: Měli byste jíst snídani, abyste měli energii na dopolední aktivity.
Skutečnost: jídlo zasobí vaše tělo energii; jen zvažte míru své možné aktivity
Pokud uvažujete, zda vám vydatná snídaně pomůže dodat energii pro dopolední aktivity, odpověď je pravděpodobně ano. Výzkum na University of Bath ve Velké Británii zjistil, že ti, kteří jedli snídani měli i vyšší energetické výdeje na každodenní dopolední fyzické aktivity po dobu šesti týdnů, v porovnání s těmi, kteří hladověli až do poledního jídla. Autoři studie předpkládají, že tento účinek nastává okamžitě v den snídaně, protože zlepšení energetické hladiny bylo patrné už od prvního týdne výzkumu, říká James Betts, vědecký pracovník a odborný asistent na katedře zdraví při Universitě v Bathu hlavní autor studie.
Betts a jeho tým také zjistil, že vyšší hladiny glukózy v krvi u skupiny konzumující snídaně vysílá do mozku signály, že je dostupná energie a motivuje tak tělo k aktivnějšímu pohybu. "Uvědomte si, že množství vašeho fyzického výkonu v daný den není vždy rozhodující. Můžete se rozhodnout pro přeskočení snídaně, pokud budete vykonávat lehké domácí práce, a využijete tak negativní energetickou bilanci," vysvětluje Betts. "nebo se můžete rozhodnout, že budete v daný den potřebovat snídani, která podpoří vaše energetické potřeby a když budete využívat maximum z vašich fyzických možností."
Ať tak či onak, snídaně pomáhá podpořit aktivní životní styl.
Mýtus 4: Malá porce jídla před prací vám pomůže jíst později méně.
Skutečnost: není zaručeno, že snídaně pomůže snížení příjmu kalorií v odpoledních hodinách, ale ranní jídlo zásobuje mozek potřebnými chemickými látkami a zajišťuje stabilnější hladinu glukózy v průběhu dne
Nová studie právě publikovaná Universitou v Missouri zjistila, že snídaně, zejména vysokým obsahem bílkovin, zvýšují hladinu "dopaminu" (hormon zodpovědný za usměrňování přenosu nervových impulsů a pocitů slasti), které mohou snižovat chuť k jídlu a přejídání později během dne.
Jídlo iniciuje uvolnění tohoto neurohormonu, který pak vyvolává pocity nasycení, vysvětluje Heather Leidy, odborný asistent výživy a cvičení fyziologie na Univerzitě v Missouri a hlavní autor studie. Je to něco, co pomáhá lidem regulovat, kolik toho snědí.
Pokud někdo snědl tři jídla v daný den a stále musí ve večerních hodinách jíst, není to obvykle kvůli pocitu hladu, ale z důvodů, jako je pohodlí, nuda, stres, nebo kvůli pocitu slasti, říká Zeratsky. Avšak ranní snídaně nemusí nutně znamenat, že odvrátí pozdní noční chutě. Dříve zmíněná studie University of Bath zjistila, že u snídaně sice nedokáže snížit kalorický příjem během zbytku dne, ačkoliv tomu napomáhá, nicméně se významně podílí na regulaci hladiny glukózy v odpoledních a večerních hodinách.
Pozitiva: "Výkyvy hladiny glukózy znamenají horší stravovací návyky nebo nestabilní metabolismus," říká Betts. "Chronický zánět z přebytečné expozice glukóze vede k civilizačním chorobám, jako je diabetes nebo kardiovaskulární onemocnění." Takže i když snídaně nemusí pomoci srazit později přijímané kalorie, snížuje riziko závažných onemocnění.
Mýtus 5: Snídaně je nejdůležitější jídlo dne.
Skutečnost: je to "jen" o jedno jídlo méně, než kolik jich sníte v průběhu dne
Podle výše uvedených výzkumů, úbytek hmotnosti není nutně vázán na ranní snídaňové návyky. Je vždy až za spotřebou kalorií. "Je to celková spotřeba [kalorií], na čem záleží! Nikoliv to, zda ji rozdělíte to do dvou nebo šesti jídel," říká Zeratsky.
Ale ani to vám nedává volnou ruku vynechávat snídani každý den. Ranní jídlo prostě zahajuje dietně správný a nutričné vyvážený den, říká Zeratsky.
A její doporučení ranních jídel: "energetické potraviny" jako ovoce a celozrnné výrobky a "potraviny řidící pocit sytosti", jako je mléko, jogurt, nebo vejce. Pokud pracujete od brzkého rána, vyberte si něco menšího (zvláště pokud máte citlivý žaludek), jako například banán nebo plátek celozrnného chleba s arašídovým máslem nebo medem. Pokud tak učiníte buďte si jisti, že je to něco, co jste udělali pro dlouhodobé zdraví vašeho těla.
Zdroj: CNN