euroGeeN BLOG

nutriční genetika v praxi - hubnutí, rekonvalescence, anti-aging, sportovní dieta

NAVIGATION - SEARCH

Czech Fitness Motivation - stručně o hubnutí

VŠE O HUBNUTÍ Emotikona l

V dnešním článku vám přineseme informace o hubnutí. Řekneme si, co funguje, co nefunguje a obecně hlavně to, jak byste měli postupovat, aby se vám hubnutí dařilo. Mnoho obecně uznávaných postupů bohužel postrádá logiku a v konečném důsledku tak spíše brzdí vaše snahy. 

Článek samozřejmě není lékařskou radou, ale pouze obecnými doporučeními, nebere tedy v potaz případné zdravotní potíže jednotlivých osob. 

Obecně pro hubnutí platí velice jednoduchá rovnice → Energetický výdej musí být větší, než energetický příjem ←. To ale samozřejmě není všechno. 


--- CO NEFUNGUJE? Emotikona cry ---

Obecně největší chybou lidí při hubnutí je to, že extrémně omezí svůj kalorický příjem. Ve výsledku tak jejich kalorický příjem nepokrývá ani hodnotu BAZÁLNÍHO METABOLISMU (BMR). Bazální metabolismus je množství energie, kterou tělo potřebuje v klidovém stavu na naprosto základní úkony (funkce orgánů, mozku, svalů, kůže a podobně). Pokud je váš kalorický příjem menší, než hodnota vašeho BMR, tak tělo přechází do nouzového režimu, kdy si cíleně drží tukové zásoby. 

Při dlouhodobější podvýživě pak dochází ke věcem jako je vypadávání vlasů, lámání nehtů, ztráta menstruace a podobně. Takže NIKDY nesmíte extrémně omezovat svůj příjem. Stačí provést změny v životním stylu a lehce snížit energetický příjem – ze začátku stačí 5-10 %, tuto hodnotu poté budete zvyšovat/snižovat podle pokroku. Emotikona smile

Další obrovskou hloupostí jsou SACHARIDOVÉ VLNY. Ty jsou ve skutečnosti vhodné primárně do finální fáze předsoutěžní přípravy, tzn. finální fáze diety. Mnoho žen považuje sacharidové vlny za svatý grál, ale nemohou být víc daleko od pravdy. Nejedná se o zdravou stravu. Velkým problémem je také to, že si v drtivé většině případů ženy nastaví vlně špatně, což vede k jojo efektu (a úplně nejhorší je scénář, kdy jejich kalorický příjem klesne pod BMR, viz výše). 

Obecně jsou velkou hloupostí jakékoliv DETOXY. Detoxy jednoduše nefungují. Pokud máte játra (a že je máte), tak ve vašem těle probíhá detoxikace 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Ano, některé detoxy vypadají na papíře dobře, ale v reálu stejně nefungují (a nejrůznější detoxikační programy a produkty zařídí maximálně to, že zhubne vaše peněženka). Obecným rysem detoxikačních diet je to, že člověk při nich výrazně sníží kalorický příjem. Dočasně to bude fungovat, ale po skončení detoxu si tělo bude chtít tento deficit vynahradit a vrátí se tam, kde bylo (nebo v horším případě skončí ještě v horším stavu). 

A nemusíme ani zmiňovat to, že velkou hloupostí jsou prakticky JAKÉKOLIV nárazové DIETY. Hubnutí (a udržování celkového zdraví, ideální váhy a tak dále) je o DLOUHODOBÉ ZMĚNĚ ŽIVOTNÍHO STYLU, nikoliv o tom, že budete několik týdnů držet drastickou dietu. Ano, nějaká kila shodíte, jenomže po přechodu na „normální“ režim je zase naberete zpátky. A to přece nikam nevede. 


--- CO FUNGUJE? Emotikona smile Emotikona like ---

Celková úprava životního stylu. Začněte tím, že vyřadíte slazené nápoje, omezte sladkosti, nezdravá jídla a krůček po krůčku postupujte k tomu, abyste měli vyváženou zdravou stravu.

Velice důležitý je dostatek bílkovin. Ty slouží k ochraně stávající svalové hmoty, k budování nové a také mají nejvyšší termický efekt (při jejich zpracovávání tělo spotřebuje nejvíce energie, u bílkovin se jedná o zhruba 30 % přijaté energie). Skvělými zdroji bílkovin jsou samozřejmě maso, vajíčka, kvalitní řecký jogurt (ideálně značky Milko, který je jako jediný u nás opravdu pravý řecký a nikoliv „řeckého typu,“ jako to je u ostatních značek). Důležitou složkou potravy jsou také tuky, zejména ty zdravé. Zde jsou zdroji nejrůznější ořechy, rybí olej a tak dále. A zapomínat nesmíte ani na sacharidy – ty by měly být komplexní, takže by měly pocházet ze zdrojů, jako je rýže, brambory, ovesné vločky, batáty a podobně. Co se ovoce týče, při redukci je vhodné bobulovité ovoce (lesní plody), grapefruit, ananas atd. Méně vhodný je pomeranč, mandarinka… Emotikona smile


--- HUBNUTÍ NA JEDNOTLIVÝCH ČÁSTECH TĚLA ---

Navzdory mnoha mýtům, které kolují po českém internetu, jednoduše není možné cíleně hubnout tuk na konkrétní partii. To, že cvičíte například břicho, vůbec neznamená, že pálíte tuky právě na břichu. Tělo si samo reguluje to, z jaké partie momentálně tuk používá. A bohužel se musíte smířit s tím, že na některých partiích se tuk drží dlouho a člověk je hubne až jako poslední (toto je individuální – u někoho se jedná o břicho, u někoho o zadek, stehna a tak dále)… 


--- SPALOVAČE TUKŮ ---

Ke spalovačům tuků jsme se rozepsali zde - http://on.fb.me/1BhKTmS - naleznete zde prakticky veškeré potřebné informace.


--- MÝTUS O NEJEZENÍ SACHARIDŮ PO XX HODINĚ ---

Jeden z největších mýtů. Tělu je opravdu jedno, jestli jíte sacharidy ráno nebo večer. Nepozná to a absolutně není pravda, že by sacharidy, které sníte večer, šly „do tuků.“ Záleží jen na celkovém kalorickém příjmu – pokud bude větší, než výdej, tak budete nabírat. Nejnovější zahraniční studie naopak doporučují konzumaci sacharidů ve večerních hodinách, jelikož sacharidy mají pozitivní vliv na kvalitu spánku. Emotikona smile


--- DŮLEŽITOST SPÁNKU ----

Na hubnutí má velký vliv spánek. Pokud daný den naspíte hodně málo, v těle se „rozhodí“ hladina LEPTINU, který je hormon signalizující to, že máme hlad, nebo naopak to, že jsme sytí. Nízká hladina leptinu vede k pocitu hladu. A právě v období spánku hladina leptinu stoupá → pokud toho málo naspíte, hladina leptinu zůstane nízko a vy budete mít během dne hlad, což vede k přejídání. 


--- TRÉNINK ---

Mnoho žen přikládá až přehnanou důležitost kardiu v tzv. „tepovce.“ Tepovka je bohužel z drtivé většiny pouhým mýtem. Ano, při běhu v ideální tepové frekvenci vydáte určité množství energie, nicméně v dlouhodobém měřítku se tato strategie nevyplatí. Podle většiny studií navíc dlouhodobé kardio v tepovce vede ke zpomalování metabolismu. 

Běhat v tepovce za účelem hubnutí je hloupost. Aerobní cvičení může zmírnit poškození, které si způsobujete špatnými stravovacími návky, ale rozhodně není schopné tyto negativní efekty obrátit. K efektivní ztrátě tukových zásob povede změna celkového životního stylu a také vhodněji vybraný trénink.

Naprosto ideálním tréninkem je klasický SILOVÝ TRÉNINK v posilovně. Budete jím a) chránit své stávající svalstvo b) budovat nové svalstvo = více spotřebované energie c) vytvarujete si postavu. Ženy se rozhodně nemusí bát toho, že by po cvičení s váhami vypadaly jako chlapi. Nemají k tomu potřebné genetické dispozice. Dosáhnou „jen“ toho, že budou mít pevnou a vytvarovanou postavu. Samozřejmě ideální je, zaplatit si na alespoň několik tréninků trenéra, který vám pomůže s naučením správné techniky a sestavením tréninkového plánu. Emotikona smile

Dalším efektivním programem je HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT může být běhání, skákání přes švihadlo, jízda na kole… prostě jakákoliv fyzická aktivita. Jde o to, že při HIIT střídáte intervaly vysoké fyzické aktivity a intervaly nízké fyzické aktivity. Například 30 sekund sprint, 60 sekund výklus a tak dále (nastavte si individuálně podle své fyzické kondice). Celková doba tohoto cvičení by se měla pohybovat kolem 15 minut.

Výhodou této formy cvičení je to, že tělo bude spotřebovávat více kyslíku ještě 24-48 hodin. To znamená větší množství spálených kalorií oproti „běhu v tepovce,“ který často trvá 45 minut nebo klidně i víc. Za méně obětovaného času tedy dostanete lepší výsledek. Navíc budujete i výbušnost a trochu i svalovou hmotu. 


Zdroj: Czech Fitness Motivation

Komentáře jsou uzav��eny