Jednoduchý výpočet je základem mnoha běžných rad pro hubnutí. Pokud počet vydaných kalorií převýší počet přijatých kalorií, zhubnete. Proto se říká, že cvičení i dieta jsou klíčem k udržení štíhlé postavy, a proto má mnoho z nás pocit, že můžeme napravit nadměrnou konzumaci tím, že se přihlásíme do posilovny nebo oprášíme běžecké boty.
Pokud jste však někdy zvýšili množství cvičení a zjistili, že to ke shození kil příliš nepomohlo, pravděpodobně jste tušili, že součty nesedí. Přestože se váha vychýlí ve prospěch kalorií, váhy se nepohnou. Jedná se o tzv. pohybový paradox. Donedávna se vysvětloval logikou, že po cvičení mají lidé hlad, a proto více jedí.
Nyní se ukazuje, že se děje něco podivnějšího. Nezdá se, že by cvičení ve velkém množství spalovalo více kalorií než cvičení v malém množství. Ve skutečnosti se zdá, že bláznivé chození do posilovny nespálí více kalorií než mírná aktivita několik dní v týdnu a chození po schodech, například.
Vědci si lámou hlavu, jak se s tím vyrovnat. A i když to může být špatná zpráva pro ty, kteří doufali, že se jim podaří uběhnout ty sváteční večeře, je tu i druhá strana. Ti, kteří intenzivně cvičí z pocitu viny nebo povinnosti, by mohli být šťastnější a možná i bohatší, kdyby to brali s nadhledem.
Jedna z nejsilnějších indicií, že s rovnicí cvičení a hubnutí něco není v pořádku, leží daleko od tělocvičny, na pláních Tanzanie. Lidé kmene Hadza zde žijí stejně jako kdysi my všichni, jako lovci a sběrači. Muži denně ujdou asi 10 kilometrů a pronásledují zvěř pomocí luků a šípů, zatímco ženy tráví hodiny v pohybu, kopou divoké hlízy a sbírají lesní plody.
Před několika lety se Herman Pontzer vydal do Tanzanie, aby studoval Hadza a jejich metabolismus. Neočekával, že odhalí nějaké velké záhady kolem cvičení. "Začalo to tak, že jsme si chtěli pouze klást jednoduchou otázku: 'Kolik kalorií musíte spálit, když žijete jako lovec a sběrač? " říká.
Aby to Pontzer, evoluční antropolog z Hunter College v New Yorku, a jeho kolegové zjistili, obrátili se na zlatý standard testu pro měření denního energetického výdeje, známý jako metoda dvojnásobně značené vody. Ta spočívala v tom, že Hadzové pili vodu s mírně odlišnými formami kyslíku a vodíku, tzv. izotopy. Množství těchto izotopů, které zůstalo v jejich moči, přesně ukazuje, kolik energie spotřebovali.
Hadza zdaleka nespálili na svých každodenních výpravách obrovské množství kalorií, ale jen o něco více než lidé ze Západu, kteří jezdí do práce a celý den sedí, přičemž muži spotřebovali asi 2600 kalorií a ženy 1900. "Nemohl jsem tomu uvěřit," říká Pontzer.
Zjištění vyvolala rozruch. Zpochybnily všeobecně přijímanou myšlenku, že za epidemii obezity může sedavý způsob života v mnoha společnostech. Místo toho se Pontzer a jeho tým začali zajímat o to, zda se náš denní energetický výdej mohl vyvinout tak, aby se ustálil na těchto hodnotách bez ohledu na to, zda celý den sedíme u stolu, nebo hledáme na pláních další jídlo.
K potvrzení této myšlenky je třeba zkoumat i jiné způsoby života, včetně populací se západním životním stylem. A právě do tohoto příběhu vstupuje Lara Dugasová z Loyola University Chicago. Její tým vybavil téměř 2000 lidí z USA, Ghany, Jamajky, Jihoafrické republiky a Seychel na osm dní monitory aktivity, aby zjistil jejich základní vzorec fyzické aktivity. Poté sledovala jejich hmotnost po dobu několika let. Výsledek? Úroveň aktivity nepředpovídala hmotnost o dva roky později. Ve skutečnosti ti, kteří podle údajů z monitorů splňovali americkou směrnici 150 minut středně intenzivního cvičení týdně, měli tendenci přibírat více než ti, kteří cvičili méně. Vskutku paradox.
V roce 2016 Pontzer a Dugas spojili své síly. Podrobněji prozkoumali více než 300 osob z Dugasovy původní studie. Ukázalo se, že ti, kteří byli mírně aktivní, spotřebovali denně asi o 200 kalorií více než sedaví lidé, ale poté se spalování kalorií zastavilo. Ti, kteří cvičili každý den, nespalovali o nic více než ti, kteří cvičili několikrát týdně. "Pouze na velmi, velmi nízké hranici jsme zaznamenali něco jako trend, že nižší aktivita je spojena s nižším energetickým výdejem," říká Pontzer.
Tento názor se shoduje s výpočty, kolik lidé cvičí, když se na to podíváme v delším časovém úseku, říká Glenn Gaesser z Arizonské státní univerzity. "Když sečtete množství kalorií, které by jednotlivci vydali při 150 minutách [cvičení] týdně, krát 52 týdnů v roce, dostanete se doslova na desítky tisíc kalorií, které jsou vydávány." Přitom cvičící váží v průměru jen o 2 kg méně, říká. Jak se hromadí důkazy, říká Pontzer, myšlenka, že aktivita určuje, kolik kalorií spálíte, vypadá "dost naivně".
Zdá se, že je na čase dát rovnici "kalorie přijaté, kalorie vydané" k ledu. Jak je ale možné, že lidé více cvičí, aniž by se zdálo, že vydávají energii navíc?
Předpokládá se, že jedí více, aby si to vynahradili, ať už proto, že mají větší hlad, nebo mají pocit, že si to zasloužili. "Koblihu můžete zkonzumovat za méně než minutu," říká Gaesser. "Ale ta minuta konzumace koblihy může trvat hodinu nebo více chůze, aby se vyrovnala z hlediska kalorií."
Bufetová slepota
Nepomáhá ani to, že lidé během cvičení hrubě přeceňují svůj energetický výdej. V jedné studii bylo lidem uloženo cvičení na běžeckém pásu a poté měli odhadnout, kolik kalorií spálili, a sníst odpovídající množství z bufetu. Odhadli, že spotřebovali 800 kalorií, a snědli asi 550. Ve skutečnosti spálili jen 200.
To by mohlo pomoci vysvětlit, proč Dugas zjistil, že ti, kteří splňovali americké směrnice pro cvičení, měli tendenci více přibírat na váze. Nevysvětlovalo by to však, proč plodná aktivita Hadzů nevede k tomu, že by během dne spotřebovali mnohem více energie než lidé se sedavým způsobem života.
Další možností, jak vysvětlit paradox cvičení, je, že naše tělo kompenzuje náročný trénink tím, že se po zbytek dne méně hýbe. Některé poznatky pocházejí od myší. Bylo zjištěno, že myši, které dostaly k cvičení běžecká kolečka, se mezi jednotlivými úseky pohybovaly méně než obvykle. Počet kalorií ušetřených díky menší míře pohybu po zbytek dne téměř přesně negoval kalorie spálené při běhu.
Zdá se, že lidé provádějí podobné úpravy, když se pustí do nového cvičebního režimu, i když si to neuvědomují. Bylo například zjištěno, že po náročném ranním tréninku obézní adolescenti odpoledne sníží energetický výdej, což má za následek podobné celkové spálení kalorií ve dnech s cvičením i bez něj. Jiná studie na obézních dospívajících zjistila snížení aktivity po dobu šesti dnů po tréninku.
Podle Jamese Bettse, který se zabývá výživou a cvičením na univerzitě v britském Bathu, je stále více lidí jak aktivních, kteří pravidelně sportují nebo cvičí, tak sedavých, kteří zbytek dne tráví sezením. Je tedy chybou počítat pouze kalorie spálené na běžeckém pásu a nebrat v úvahu zbytek dne, říká. "Všechny tyto ostatní části cvičení, prostě více pohybu, mohou být největší složkou energetického výdeje a mohou diktovat který člověk může být štíhlý a který obézní," říká.
Dugas však nevěří myšlence, že odpolední lenošení neguje ranní cvičení. "To neznamená, že přijdete o těch 500 kalorií, protože po zbytek dne sedíte," říká. "To nedává smysl." Navíc ji překvapilo, že u mnoha amerických účastníků monitor aktivity bzučel až do pozdních nočních hodin. Tito lidé pracovali ve třech zaměstnáních, celý den byli na nohou a balili potraviny a krabice. "Tato představa, že lidé jen sedí a nic nedělají, prostě není pravdivá," alespoň ne pro všechny, říká.
Což nás přivádí ke třetímu vysvětlení tohoto paradoxu. Začínáme zjišťovat, jak moc se tělo přizpůsobuje a zpomaluje spalování kalorií, když cvičíte nad určitou úroveň.
Důkaz o tom přinášejí běžci v závodě Race Across USA, jehož účastníci běží maraton 140 dní po sobě. Pontzer a Dugas se opět spojili, aby je prozkoumali. Během prvního měsíce metabolismus běžců prudce stoupal, ale poté se vyrovnal a nakonec u některých z nich klesl. "Tato představa, že můžeme neustále zvyšovat spalování kalorií, není podložena důkazy," říká Dugas.
A co víc, výdej kalorií se může lišit, i když se dva lidé dokonale shodují, pokud jde o tělesnou velikost, tělesný tuk a úroveň aktivity. Jeden může spálit o několik set kalorií denně více než druhý. "Opravdu nechápeme, proč tato variabilita existuje nebo co ji způsobuje, ale není to aktivita," říká Pontzer.
Domnívá se, že odpověď by mohla spočívat v našem klidovém metabolismu - kolik kalorií tělo spálí, když nevykonává žádnou fyzickou aktivitu - který se na rozdílech mezi lidmi podílí více a tvoří větší část denního výdeje kalorií než cvičení.
"Mluvíme o energii, kterou vydáváme při běhu, chůzi nebo aktivitě, a to jsou důležité věci, ale ignorujete to, co tvoří největší část vašeho rozpočtu, což jsou všechny tyto vnitřní věci," říká Pontzer. Místo toho, aby si lidé kompenzovali, ať už vědomě, nebo ne, cvičení tím, že se jindy méně hýbou, mohlo by tělo omezit svou vnitřní aktivitu. "Vaše tělo se přizpůsobilo tím, že přesunulo všechny vnitřní věci, aby udělalo místo pro váš aktivní život," říká.
To odpovídá tomu, co víme o sportovcích s extrémním tréninkovým režimem. "Pokud trénují příliš tvrdě a příliš dlouho, jejich tělo se opotřebovává, protože dochází k příliš mnoha kompromisům, jejich tělo vynakládá příliš mnoho prostředků na aktivitu a nezbývá mu dostatek kalorií na všechno ostatní," říká Pontzer. Následkem toho často trpí neblahými následky, jako jsou nehojící se zranění, nachlazení, kterého se nemohou zbavit, nebo v případě žen narušení menstruačního cyklu.
Nakonec je těžké vyhnout se závěru, že pro mnoho lidí má strava větší potenciál než cvičení, aby kalorická rovnice fungovala více ve váš prospěch.
Cvičení má však stále své místo na cestě k hubnutí: jakmile zhubnete, může vám pomoci zabránit častému problému, kterým je opětovné přibírání. Analýza soutěžících v televizním pořadu o hubnutí The Biggest Loser zjistila, že během 30týdenní soutěže spolu úbytek hmotnosti a množství cvičení nesouvisely. O šest let později však ti, kteří nejvíce zvýšili fyzickou aktivitu, znovu přibrali nejméně nebo si váhu udrželi.
A existuje spousta dalších skvělých důvodů, proč cvičit. "Hadžové jsou asi třikrát fyzicky aktivnější než jakákoli západní populace," říká Pontzer. "A není to žádný šok, mají také vynikající zdraví srdce, nikdy nedostanou cukrovku, nemají nadváhu. Mimořádně dobře stárnou."
Aktivita zlepšuje celkové zdraví, pohyblivost a funkci mozku a snižuje riziko mnoha chronických onemocnění včetně Alzheimerovy choroby. "Cvičení má zdraví prospěšné účinky, které daleko přesahují jeho schopnost regulovat hmotnost," říká Gaesser, "takže nebuďte zklamaní, pokud nezhubnete hodně."
A můžete se utěšovat tím, že nemusíte běžet ultramaraton, abyste dohonili prázdninový přírůstek na váze. Strava je však klíčová. "Pokud si chcete hlídat váhu, hlídejte si, co jíte," říká Pontzer. Takže pokud se dostanete do posilovny, možná potom vynechejte tu koblihu.
METABOLICKÉ MINOVÉ POLE
S těmi, kteří se snaží zhubnout, si tělo hraje velmi krutou hru. Jakmile se přebytečná kila zbavíte, váš metabolismus se zpomalí, což může vyvolat velmi častý jev, kdy kila opět naberete. To se projevilo na výsledcích 14 soutěžících v pořadu The Biggest Loser. Šest let poté, co v televizním pořadu o hubnutí zhubli v průměru téměř 60 kilogramů, všichni až na jednoho část z nich znovu získali. Pět z nich se vrátilo na svou původní váhu nebo i více.
To ale není všechno. Zatímco těžší lidé obvykle spalují více energie jen při běžném denním chodu, když soutěžící opět přibrali, jejich klidový metabolismus zůstal pomalý, jako by stále vážili méně.
Podobné příznaky se objevily při srovnání skupin tří lidí shodných podle pohlaví a váhy: jedna měla svou obvyklou váhu, jedna zhubla před několika týdny a jedna před rokem. Ti, kteří zhubli, ať už nedávno, nebo před rokem, měli pomalejší metabolismus než ti s obvyklou váhou, což zvyšovalo riziko, že kila zase naberou. Tělo jako by se snažilo vrátit ciferník do stavu těžšího, před ztrátou hmotnosti (viz hlavní příběh).
Podle evolučního antropologa Hermana Pontzera z Hunter College v New Yorku to má dobrý důvod. Tělo se vyvinulo tak, abychom si uložili dostatek energie na hledání potravy a přežití hubených období. Pokud se tedy při dietě sníží příjem potravy, metabolismus se zpomalí ve snaze uchovat si zdroje a tento efekt zřejmě přetrvává i poté, co se vaše hmotnost opět zvýší. "Evoluce se vám nesnaží dát tělo jako na letní pláži," říká Pontzer. "Vaše tělo se velmi usilovně snaží přizpůsobit váš výdej tomu, co denně přijímáte."
Zdroj: News Scientists