Důležité Přibližně 80 % dospělých a dospívajících v USA není dostatečně pohybově aktivních. Fyzická aktivita podporuje normální růst a vývoj a díky ní se lidé cítí, fungují a spí lépe a snižuje se riziko mnoha chronických onemocnění.
Cíl Shrnout klíčové pokyny obsažené ve druhém vydání Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů (Physical Activity Guidelines for Americans, PAG).
Proces a syntéza důkazů Poradní výbor pro pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2018 provedl systematický přehled vědeckých poznatků podporujících fyzickou aktivitu a zdraví. Výbor se zabýval 38 otázkami a 104 podotázkami a hodnotil důkazy na základě konzistence a kvality výzkumu. Základem klíčových pokynů byly důkazy hodnocené jako silné nebo středně silné. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) vycházelo z vědecké zprávy Poradního výboru pro pokyny k fyzické aktivitě z roku 2018.
Doporučení PAG poskytují informace a pokyny týkající se typů a množství pohybové aktivity pro zlepšení různých zdravotních výsledků u různých skupin obyvatelstva. Děti předškolního věku (3 až 5 let) by měly být fyzicky aktivní po celý den, aby se zlepšil jejich růst a vývoj. Děti a dospívající ve věku od 6 do 17 let by měli denně vykonávat 60 minut nebo více středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity. Dospělí by se měli věnovat alespoň 150 až 300 minut týdně aerobní fyzické aktivitě střední intenzity nebo 75 až 150 minut týdně aerobní fyzické aktivitě intenzivní intenzity nebo odpovídající kombinaci aerobní aktivity střední a intenzivní intenzity. Dva nebo více dní v týdnu by se měli věnovat také aktivitám na posílení svalů. Starší dospělí by měli provozovat vícesložkovou fyzickou aktivitu, která zahrnuje trénink rovnováhy a aerobní aktivity a aktivity na posílení svalů. Těhotné ženy a ženy po porodu by měly týdně vykonávat alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity. Dospělí s chronickým onemocněním nebo zdravotním postižením, kteří jsou toho schopni, by měli dodržovat klíčové pokyny pro dospělé a věnovat se aerobním aktivitám i aktivitám na posílení svalů. Doporučení zdůrazňují, že více pohybu a méně sezení prospěje téměř všem. Jedincům, kteří vykonávají nejméně fyzické aktivity, nejvíce prospívá i mírné zvýšení středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity. Další přínosy se objevují při větší fyzické aktivitě. Přínosná je jak aerobní, tak svalovou sílu posilující fyzická aktivita.
Závěry a význam Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů, 2. vydání, poskytuje informace a pokyny o typech a množství fyzické aktivity, které přinášejí podstatné zdravotní výhody. Zdravotníci a tvůrci politik by měli usnadnit informovanost o těchto pokynech a propagovat zdravotní přínosy fyzické aktivity a podporovat úsilí o zavádění programů, postupů a politik, které usnadní zvýšení fyzické aktivity a zlepší zdravotní stav obyvatel USA.
Fyzická aktivita je jednou z nejdůležitějších činností, kterou mohou jednotlivci všech věkových kategorií provádět pro zlepšení svého zdraví. Odhaduje se, že ve Spojených státech jsou roční náklady na zdravotní péči ve výši 117 miliard dolarů a přibližně 10 % předčasných úmrtí spojeno s nedostatečnou fyzickou aktivitou (nesplněním stávajícího doporučení pro aerobní fyzickou aktivitu).1-3 Důkazy přezkoumávané Poradním výborem pro pokyny k fyzické aktivitě4 pro nově vydané pokyny k fyzické aktivitě pro Američany, 2. vydání5 (PAG), jsou jasné - fyzická aktivita podporuje normální růst a vývoj a díky ní se lidé mohou cítit lépe, lépe fungovat, lépe spát a snižovat riziko mnoha chronických onemocnění. Zdravotní přínosy nově zjištěné od vydání předchozího vydání Pokynů pro fyzickou aktivitu Američanů z roku 20086 jsou uvedeny v rámečku 1.
Rámeček 1.
Nové důkazy o zdravotních přínosech fyzické aktivity
- zlepšení stavu kostí a hmotnosti u dětí ve věku 3 až 5 let
- zlepšení kognitivních funkcí u mládeže ve věku 6 až 13 let
- snížení rizika rakoviny na dalších místech
- přínosy pro zdraví mozku, včetně zlepšení kognitivních funkcí, snížení rizika úzkosti a deprese a zlepšení spánku a kvality života.
- snížení rizika úrazů způsobených pádem u starších dospělých osob
- u těhotných žen snížení rizika nadměrného přibývání na váze, těhotenské cukrovky a poporodní deprese.
- u osob s různými chronickými onemocněními snížení rizika úmrtí ze všech příčin a specifických onemocnění, zlepšení funkcí a kvality života
Některé zdravotní výhody začínají ihned po cvičení a prospěšné jsou i krátké epizody nebo malé množství fyzické aktivity. Výzkumy navíc ukazují, že z cvičení mají prospěch prakticky všichni: muži i ženy všech ras a etnik, malé děti i starší dospělí, těhotné ženy nebo ženy po porodu, lidé žijící s chronickým onemocněním nebo zdravotním postižením nebo lidé, kteří chtějí snížit riziko onemocnění. Důkazy o zdravotních přínosech pravidelné fyzické aktivity jsou dobře známé (rámeček 2) a výzkum nadále přináší poznatky o tom, co je účinné pro zvýšení fyzické aktivity, a to jak na úrovni jednotlivce, tak na úrovni komunity.
Rámeček 2.
Zdravotní přínosy spojené s pravidelnou fyzickou aktivitou
Děti a dospívající
- zlepšení zdraví kostí (ve věku od 3 do 17 let)
- zlepšení stavu hmotnosti (ve věku od 3 do 17 let)
- zlepšení kardiorespirační a svalové zdatnosti (ve věku od 6 do 17 let).
- zlepšení kardiometabolického zdraví (od 6 do 17 let)
- zlepšení poznávacích schopností (ve věku 6 až 13 let)
- snížení rizika deprese (ve věku 6 až 13 let)
Dospělí a starší dospělí
- Nižší riziko úmrtnosti ze všech příčin
- Nižší riziko úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění
- Nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění (včetně srdečních onemocnění a mrtvice)
- Nižší riziko hypertenze
- Nižší riziko diabetu 2. typu
- Nižší riziko nepříznivého profilu krevních lipidů
- nižší riziko rakoviny močového měchýře, prsu, tlustého střeva, děložní sliznice, jícnu, ledvin, plic a žaludku
- Zlepšení poznávacích schopností
- Snížení rizika demence (včetně Alzheimerovy choroby)
- Zlepšení kvality života
- Snížení úzkosti
- Snížení rizika deprese
- Zlepšení spánku
- Zpomalení nebo snížení přírůstku hmotnosti
- Úbytek hmotnosti, zejména v kombinaci se sníženým příjmem kalorií
- Prevence opětovného nárůstu hmotnosti po počátečním úbytku hmotnosti
- Zlepšení zdraví kostí
- Zlepšení fyzických funkcí
- Nižší riziko pádů (starší dospělí)
- Nižší riziko úrazů souvisejících s pády (starší dospělí)
Informace v PAG jsou nezbytné vzhledem k významu fyzické aktivity pro zdraví lidí žijících ve Spojených státech, jejichž současná nečinnost je vystavuje zbytečnému riziku chronických onemocnění a stavů. Program Zdraví lidé 2020 stanovil cíle pro zvýšení úrovně fyzické aktivity obyvatel USA v průběhu deseti let 2010 až 2020.7Přestože nejnovější federální monitorovací údaje ukazují určité zlepšení úrovně fyzické aktivity dospělých obyvatel USA (obrázek 1), k roku 2016 (dospělí) a 2015 (dospívající) uvádí dostatečnou aktivitu pouze 26 % mužů, 19 % žen a 20 % dospívajících. Dostatečná fyzická aktivita je definována jako alespoň 150 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity a 2 dny v týdnu aktivity posilující svaly u dospělých a alespoň 60 minut aerobní fyzické aktivity střední intenzity a 3 dny v týdnu aktivity posilující svaly u mládeže (obrázek 2).8
Ačkoli jsou klíčové pokyny určeny všem obyvatelům Spojených států, primárním publikem PAG jsou zdravotníci a tvůrci politik. Dokument však může být užitečný i pro jednotlivce. Hlavní myšlenkou PAG je, že pravidelná pohybová aktivita v průběhu měsíců a let může přinést dlouhodobé zdravotní výhody. Toto zvláštní sdělení poskytuje přehled Doporučení pro fyzickou aktivitu Američanů, 2. vydání5 a vysvětluje, jak mohou zdravotníci pomoci pacientům zvýšit fyzickou aktivitu a zlepšit zdraví.
Postup při přípravě Pokynů pro fyzickou aktivitu Američanů
Doporučení pro pohybovou aktivitu byla vypracována ve dvou hlavních krocích: na základě přezkoumání vědeckých poznatků federálním poradním výborem a na základě vypracování Doporučení pro pohybovou aktivitu autorským týmem Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS). V červnu 2016 bylo bývalou ministryní HHS Sylvií Mathews Burwellovou jmenováno 17 akademických odborníků do poradního výboru pro pokyny k fyzické aktivitě na rok 2018. Výbor měl za úkol přezkoumat současné vědecké poznatky týkající se pohybové aktivity a zdraví a poskytnout HHS doporučení, která by byla podkladem pro druhé vydání PAG. Členové výboru byli požádáni, aby se zaměřili zejména na nové výsledky, které nebyly zohledněny v Pokynech pro fyzickou aktivitu Američanů z roku 20086.
Na prvním veřejném zasedání v červenci 2016 se výbor rozdělil do 9 podvýborů - pro stárnutí, zdraví mozku, rakovinu, kardiometabolický systém a regulaci hmotnosti, expozici, osoby s chronickými onemocněními, sedavé chování, podporu pohybové aktivity a mládež - a začal diskutovat o tom, jakými klíčovými tématy se bude zabývat. Později byla přidána pracovní skupina pro těhotenství a poporodní období. Na druhém veřejném zasedání v říjnu 2016, po projednání rozsahu témat, která je třeba zvážit, výbor určil a upřednostnil 38 otázek k přezkumu literatury, včetně 104 podotázek. Ve spolupráci s dodavatelem provedl každý podvýbor řadu systematických přehledů vědecké literatury k vybraným otázkám a začal vyhledávat existující metaanalýzy a systematické přehledy.
Na následných veřejných zasedáních v březnu, červenci a říjnu 2017 výbor projednal zjištění každého podvýboru, včetně hodnocení důkazů a závěrů pro každou otázku. Výbor se shodl na systému klasifikace upraveném podle Poradního výboru pro výživová doporučení z roku 2015.9Důkazy pro každou otázku a podotázku byly hodnoceny jako silné, středně silné, omezené nebo nezařaditelné na základě použitelnosti, zobecnitelnosti na zájmovou populaci USA, rizika zkreslení nebo omezení studie, množství nebo konzistence výsledků a velikosti a přesnosti účinku. Výbor shrnul svou práci v rozsáhlé vědecké zprávě Vědecká zpráva Poradního výboru pro pokyny k pohybové aktivitě 2018.4 U každé otázky byla ve zprávě uvedena metodika použitá při vyhledávání literatury, stupně důkazů a závěrečná prohlášení, význam pro veřejné zdraví a doporučení pro výzkum. Vědecká zpráva, která byla v únoru 2018 předložena ministru HHS Alexi Azarovi, uzavřela práci výboru.
Vědeckou zprávu spolu s připomínkami veřejnosti a federálních agentur využil k vypracování druhého vydání PAG federální tým autorů s odbornými znalostmi v oblasti pohybové aktivity a veřejného zdraví, který výbor podporoval během jeho 21měsíčního působení.5
Klíčové koncepty pro pokyny pro pohybovou aktivitu
Druhy a intenzita pohybové aktivity jsou shrnuty v rámečku 3.
Rámeček 3.
Druhy a intenzita fyzické aktivity
Aerobní aktivita
Aktivita, při níž se velké svaly těla pohybují po delší dobu, a zlepšuje se tak kardiorespirační kondice. Aerobní aktivita se také nazývá vytrvalostní nebo kardioaktivita. Příkladem je rychlá chůze, běh nebo jízda na kole.
Aktivita posilující svaly
Aktivita, která zvyšuje sílu, výkon, vytrvalost a hmotnost kosterního svalstva. Příkladem může být posilování nebo odporový trénink.
Fyzická aktivita posilující kosti
Aktivita, při které působí síla na kosti, což podporuje jejich růst a pevnost. Příkladem je skákání přes švihadlo nebo běh.
Rovnovážná aktivita
Aktivita, jejímž cílem je zlepšit schopnost jednotlivců odolávat silám uvnitř nebo vně těla, které způsobují pády, když člověk stojí nebo se pohybuje. Příkladem jsou výpady nebo chůze pozpátku.
Vícesložková pohybová aktivita
Aktivita, která zahrnuje více než 1 typ pohybové aktivity, například aerobik, posilování svalů a trénink rovnováhy. Příkladem mohou být některé tance nebo sporty.
Absolutní intenzita
Odkazuje na rychlost vykonávané práce a nebere v úvahu fyziologickou kapacitu jedince. Často se vyjadřuje v jednotkách metabolického ekvivalentu úkolu (MET). Středně intenzivní fyzické aktivity, jako je rychlá chůze nebo hrabání zahrady, mají úroveň MET 3 až 5,9 MET.
Relativní intenzita
Zohledňuje nebo upravuje kardiorespirační zdatnost člověka. Člověk s lepší fyzickou kondicí bude cvičení vnímat jako snazší, a proto ho bude hodnotit jako méně intenzivní než člověk s horší fyzickou kondicí.
Typy fyzické aktivity
Při aerobní aktivitě (nazývané také vytrvalostní nebo kardioaktivita) se velké svaly pohybují rytmickým způsobem po delší dobu. Při aerobní aktivitě se zvyšuje tepová frekvence a zrychluje se dýchání.
Aerobní fyzická aktivita má 3 složky: intenzitu, frekvenci a trvání. Intenzita popisuje, jak intenzivně člověk při dané aktivitě pracuje. Nejčastěji se zkoumá intenzita mírná (odpovídá námaze při rychlé chůzi) a intenzivní (odpovídá námaze při běhu nebo joggingu). Frekvence popisuje, jak často člověk provádí aerobní aktivitu. Doba trvání popisuje, jak dlouho člověk vykonává danou aktivitu během jednoho sezení.
Aktivita posilující svaly
Svalově posilovací aktivity, mezi které patří odporový trénink a posilování, způsobují, že svaly těla pracují nebo drží proti působící síle nebo váze. Tyto aktivity často zahrnují vícenásobné zvedání relativně těžkých předmětů, například závaží, za účelem posílení různých svalových skupin. Svalové posilovací aktivity mohou také zahrnovat použití elastických pásů nebo tělesné hmotnosti pro kladení odporu.
Svalově-posilovací aktivity mají tři složky: intenzitu, frekvenci a série a opakování. Intenzita popisuje, jak velká váha nebo síla je použita vzhledem k tomu, kolik je člověk schopen zvednout. Frekvence popisuje, jak často člověk provádí aktivitu na posílení svalů. Sety a opakování popisují, kolikrát osoba provádí aktivitu na posílení svalů, jako je zvedání závaží nebo provádění kliků (srovnatelné s dobou trvání aerobní aktivity).
Účinky aktivity posilující svaly jsou omezeny na svaly, které vykonávají práci. Důležité je procvičovat všechny hlavní svalové skupiny těla - nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.
Aktivity na posílení kostí
Aktivity na posilování kostí (nazývané také posilování se zátěží nebo zatěžování) působí na kosti v těle silou, která podporuje růst a pevnost kostí. Tato síla se běžně vytváří nárazem do země. Aktivity posilující kosti mohou být také aerobní a posilující svaly.
Tyto druhy aktivit mohou zlepšit schopnost odolávat silám uvnitř nebo vně těla, které způsobují pády, když člověk stojí nebo se pohybuje. Posilování svalů zad, břicha a nohou také zlepšuje rovnováhu.
Vícesložková fyzická aktivita
Programy vícesložkové fyzické aktivity zahrnují kombinaci rovnováhy, posilování svalů a aerobní fyzické aktivity. Kromě toho mohou tyto programy zahrnovat také trénink chůze, koordinace a tělesných funkcí. Rekreační aktivity, jako je tanec, jóga, tai-či, zahradničení nebo sport, lze také považovat za vícesložkové, protože často zahrnují více druhů pohybové aktivity.
Intenzita fyzické aktivity
Klíčové pokyny diskutované v následující části se zaměřují na 2 úrovně intenzity - aktivitu střední intenzity a aktivitu intenzivní intenzity. Intenzitu aerobní aktivity lze sledovat 2 způsoby - absolutní intenzitou a relativní intenzitou. Absolutní intenzita je množství energie vynaložené během aktivity bez ohledu na kardiorespirační zdatnost nebo aerobní kapacitu člověka. absolutní intenzita se vyjadřuje v jednotkách metabolického ekvivalentu úkolu (MET); 1 MET odpovídá klidové metabolické rychlosti nebo energetickému výdeji při bdělém stavu a klidném sezení. Středně intenzivní aktivity mají hodnotu MET 3 až 5,9 MET, intenzivní aktivity mají hodnotu MET 6 a více.
Příkladem středně intenzivních činností (definovaných pomocí absolutní intenzity) je rychlá chůze rychlostí 2,5 až 4,0 km/h, hraní volejbalu nebo hrabání zahrady. Příkladem aktivit s vysokou intenzitou je běh nebo jogging, nošení těžkých nákupů nebo účast na náročných hodinách fitness. Některé činnosti, jako je plavání nebo jízda na kole, mohou být podle intenzity námahy buď středně intenzivní, nebo intenzivní. Fyzická aktivita lehké intenzity, jako je pomalá chůze rychlostí 2 km/h nebo méně nebo lehké domácí práce, může také přinést určité zdravotní výhody, zejména pokud člověk nahradí sedavé chování aktivitou lehké intenzity. Největšího přínosu však dosáhnete, pokud sedavé chování nahradíte středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitou.
Na rozdíl od absolutní intenzity představuje relativní intenzita úroveň úsilí potřebného k vykonání určité činnosti v porovnání s kapacitou člověka. U činnosti dané absolutní intenzity bude relativní intenzita vyšší u osoby s nižší aerobní kapacitou než u osoby, která je více zdatná. Relativní intenzitu lze odhadnout pomocí stupnice od 0 do 10, kde vsedě je 0 a nejvyšší možná úroveň úsilí je 10. Na této stupnici je středně intenzivní aktivita na úrovni 5 nebo 6; intenzivní aktivita začíná na úrovni 7 nebo 8.
Při popisu fyzické aktivity jednotlivci (např. pacientovi) pomáhá "talk test" určit, zda se jedná o aktivitu střední nebo intenzivní. Obecně platí, že osoba, která provádí aerobní aktivitu střední intenzity, může během aktivity mluvit, ale ne zpívat. Osoba, která vykonává aktivitu intenzivní, obvykle nemůže říci více než několik slov bez přestávky na nadechnutí.
K dosažení stejného prospěchu při aktivitách intenzivní intenzity je zapotřebí méně času než při aktivitách střední intenzity. U dospělých platí obecné pravidlo, že 2 minuty středně intenzivní aktivity se počítají stejně jako 1 minuta intenzivní aktivity. Například 30 minut středně intenzivní aktivity (3-4 METs) je zhruba stejné jako 15 minut intenzivní aktivity (6-8 METs).
Pro sledování pokroku při plnění níže popsaných klíčových pokynů lze použít buď absolutní, nebo relativní intenzitu. Aerobní kapacita se s věkem mění a vrcholu dosahuje v mladé dospělosti.10Protože starší dospělí mají obecně nižší aerobní kapacitu než mladší dospělí, je pro starší dospělé lepším vodítkem relativní intenzita než absolutní intenzita. Některé aktivity, jako jsou některé druhy jógy nebo tai-či, které jsou v absolutním měřítku považovány za lehkou intenzitu, mohou být u starších dospělých vnímány jako středně těžké nebo těžké. Děti a dospělí, kteří jsou neaktivní nebo mají nízkou úroveň fyzické kondice, mohou při určování úrovně námahy používat také relativní intenzitu.
Ať už se k posouzení úrovně námahy používá absolutní nebo relativní intenzita, pro každého, kdo začíná s fyzickou aktivitou, je chůze obvykle vhodnou první aktivitou, protože nevyžaduje zvláštní dovednosti nebo vybavení a lze ji obvykle provozovat v interiéru nebo venku. Postupem času se fyzická aktivita stane snazší, protože tělo se přizpůsobí vykonávání fyzické aktivity, která je většího rozsahu nebo intenzity než obvykle. Lidé by měli být povzbuzováni, aby postupovali k vyšším úrovním fyzické aktivity, jakmile se stanou zdatnějšími. Lidé se mohou snažit splnit klíčové pokyny tím, že budou zvyšovat dobu, po kterou vykonávají určitou aktivitu, její intenzitu nebo počet fyzických aktivit týdně. Malé, postupné změny úrovně a množství aktivity pomáhají tělu přizpůsobit se dodatečné zátěži a zároveň minimalizují riziko zranění. Zdravotník nebo specialista na pohybovou aktivitu může pomoci přizpůsobit pohybovou aktivitu potřebám a cílům jednotlivců.
Přesvědčivé důkazy prokazují, že pravidelná fyzická aktivita je zdraví prospěšná pro každého bez ohledu na věk, pohlaví, rasu, etnickou příslušnost nebo tělesnou velikost. Některé výhody se projevují okamžitě, například snížení pocitu úzkosti, snížení krevního tlaku a zlepšení spánku, kognitivních funkcí a citlivosti na inzulín. Jiné přínosy, jako je zvýšení kardiorespirační zdatnosti, zvýšení svalové síly, snížení depresivních příznaků a trvalé snížení krevního tlaku, se dostavují v průběhu měsíců nebo let fyzické aktivity. níže uvedené klíčové pokyny zdůrazňují množství a druhy fyzické aktivity doporučené pro 3 věkové skupiny (děti a dospívající, dospělé a starší dospělé), pro ženy v těhotenství nebo po porodu a pro dospělé s chronickými onemocněními nebo dospělé se zdravotním postižením. PAG se rovněž zabývá bezpečným prováděním fyzické aktivity.
Doporučení PAG má některé nové prvky, které odrážejí vývoj výzkumu shrnutý ve vědecké zprávě Poradního výboru pro pokyny k fyzické aktivitě z roku 2018.4Příklad doporučení PAG klade důraz na zvýšení množství středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity a snížení doby sezení u dospělých. Většina lidí nesplňuje současné klíčové pokyny, takže posun od sezení k větší aktivitě, ideálně k fyzické aktivitě střední nebo dokonce intenzivní, by měl pro mnoho lidí ve Spojených státech významný zdravotní přínos. Pokyny pro dospělé již nevyžadují, aby fyzická aktivita trvala alespoň 10 minut. Novinkou tohoto vydání PAG jsou také pokyny pro děti mladší 6 let.
PAG také uvádí četné přínosy fyzické aktivity pro konkrétní skupiny obyvatel, které jsou uvedeny níže.
Pohybová aktivita pro děti předškolního věku
Děti mladší 6 let procházejí obdobím rychlého růstu a vývoje. Tělesná aktivita může růst a vývoj podpořit a naučit důležité pohybové dovednosti. Rodiče a pečovatelé mohou hrát zásadní roli při podpoře a povzbuzování malých dětí k fyzické aktivitě a při modelování účasti na pravidelné pohybové aktivitě (rámeček 4). Ačkoli kvantitativní klíčový pokyn pro denní fyzickou aktivitu není pro tuto věkovou skupinu dobře definován, rozumným cílem mohou být 3 hodiny denně aktivity všech intenzit: lehké, středně těžké nebo intenzivní. Jedná se o průměrné množství aktivity pozorované u dětí tohoto věku11,12 a je v souladu s pokyny Kanady,13Spojeného království14 a Australského společenství15.
Rámeček 4.
Klíčové pokyny pro děti předškolního věku a pro děti a dospívající školního věku
Děti předškolního věku
- Děti předškolního věku (3 až 5 let) by měly být fyzicky aktivní po celý den, aby se zlepšil jejich růst a vývoj.
- Dospělí pečovatelé o děti předškolního věku by měli podporovat aktivní hru, která zahrnuje různé typy aktivit.
Děti a dospívající školního věku
Je důležité poskytnout mladým lidem příležitosti a povzbuzení k účasti na pohybových aktivitách, které jsou přiměřené jejich věku, jsou příjemné a nabízejí rozmanitost.
Děti a dospívající ve věku od 6 do 17 let by měly denně vykonávat 60 minut (1 hodinu) nebo více středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity.
- Aerobní: Většinu z těchto 60 minut nebo více denně by měla tvořit aerobní pohybová aktivita střední nebo vysoké intenzity a alespoň 3 dny v týdnu by měla zahrnovat pohybovou aktivitu vysoké intenzity.
- Posilování svalů: Děti a dospívající by měli v rámci 60 nebo více minut denní fyzické aktivity alespoň 3 dny v týdnu zařazovat fyzickou aktivitu zaměřenou na posilování svalů.
- Posilování kostí: Děti a dospívající by měli alespoň 3 dny v týdnu v rámci 60 minut nebo více denní fyzické aktivity zařazovat pohybové aktivity na posílení kostí.
Pohybová aktivita pro děti a dospívající školního věku
Dětství a dospívání jsou kritickým obdobím pro rozvoj pohybových dovedností, osvojení si zdravých návyků a vytvoření pevného základu pro celoživotní zdraví a pohodu. Podobně jako u mladších dětí mohou mít rodiče a pečovatelé zásadní podpůrnou roli při vytváření pozitivního vztahu k pohybové aktivitě a při povzbuzování a podpoře svých dětí v každodenní aktivitě. Pro mládež ve věku 6-17 let jsou důležitými složkami, které je třeba zařadit 3 a více dní v týdnu, pohybové aktivity s vysokou intenzitou, posilující kosti a svaly (rámeček 4). Na rozdíl od dospělých se u mládeže obvykle nevyvíjejí chronická onemocnění, ale rizikové faktory, jako je obezita, zvýšená hladina inzulínu a krevních lipidů a zvýšený krevní tlak, se mohou vyvinout v dětství a dospívání. Mládež, která je pravidelně aktivní, má větší šanci na zdravou dospělost, protože snižuje pravděpodobnost, že se tyto rizikové faktory rozvinou, a to jak nyní, tak v budoucnu.
Fyzická aktivita pro dospělé
Souvislost mezi fyzickou aktivitou a lepším zdravím je dobře prokázána i u dospělých. Fyzická aktivita má nesčetné výhody, od těch, které se projeví po jednorázovém výkonu fyzické aktivity, přes dlouhodobé výhody, jako je snížení rizika vzniku nebo progrese chronického onemocnění, až po zlepšení stávajícího chronického onemocnění. Většina zdravých dospělých se před zahájením fyzické aktivity nemusí radit se zdravotníkem. Začít s malým množstvím a postupně zvyšovat čas nebo intenzitu fyzické aktivity je dobrý způsob, jak se dopracovat ke splnění klíčových doporučení (rámeček 5). Do kumulovaného celkového objemu fyzické aktivity lze započítat úseky nebo epizody středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity v libovolném trvání. Přínosy se dále kumulují s další fyzickou aktivitou a důležité přínosy přináší jak aerobní, tak svalovou posilovací fyzická aktivita.
Rámeček 5.
Klíčové pokyny pro dospělé
Dospělí by se měli během dne více hýbat a méně sedět. Určitá fyzická aktivita je lepší než žádná. Dospělí, kteří méně sedí a provozují jakékoli množství středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity, získávají určité zdravotní výhody.
Pro dosažení výrazných zdravotních přínosů by dospělí měli týdně vykonávat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) až 300 minut (5 hodin) středně intenzivní nebo 75 minut (1 hodinu a 15 minut) až 150 minut (2 hodiny a 30 minut) intenzivní aerobní fyzické aktivity nebo odpovídající kombinaci středně intenzivní a intenzivní aerobní aktivity. Aerobní aktivita by měla být nejlépe rozložena do celého týdne.
Další zdravotní přínosy přináší fyzická aktivita přesahující ekvivalent 300 minut (5 hodin) středně intenzivní fyzické aktivity týdně.
Dospělí by se také měli 2 nebo více dní v týdnu věnovat aktivitám na posílení svalů střední nebo vyšší intenzity, které zapojují všechny hlavní svalové skupiny, protože tyto aktivity přinášejí další zdravotní výhody.
Fyzická aktivita pro starší dospělé
Pravidelná fyzická aktivita je prospěšná po celý život a je nezbytná pro zdravé stárnutí. Dospělí ve věku 65 let a starší získávají z pravidelné fyzické aktivity značné zdravotní výhody, i když nesplňují klíčové pokyny. Starší dospělí, kteří jsou fyzicky aktivní, se mohou snáze zapojit do činností každodenního života a mají lepší fyzické funkce (i když jsou slabí). Je u nich menší pravděpodobnost pádu, a pokud přece jen spadnou, riziko zranění je nižší. Většina starších dospělých tráví podstatnou část dne sedavým zaměstnáním, takže klíčová doporučení začínají podobně jako u dospělých - více se pohybovat a méně sedět během dne (rámeček 6). Nahrazení sezení fyzickou aktivitou lehké intenzity nebo v ideálním případě fyzickou aktivitou střední intenzity může přinést významné výhody. Pro starší dospělé je důležitá vícesložková fyzická aktivita. Vícesložková fyzická aktivita kombinuje aerobní cvičení, cvičení na posílení svalů a cvičení na udržení rovnováhy. Všechny tři aspekty jsou pro tuto populaci důležité, protože starší dospělí jsou vystaveni zvýšenému riziku pádů a k prevenci pádů je zapotřebí síla a rovnováha.
Rámeček 6.
Klíčové pokyny pro starší dospělé
Klíčové pokyny pro dospělé platí i pro starší dospělé. Následující klíčové pokyny jsou navíc určeny právě pro starší dospělé:
- V rámci týdenní fyzické aktivity by starší dospělí měli provádět vícesložkovou fyzickou aktivitu, která zahrnuje trénink rovnováhy i aerobní aktivity a aktivity na posílení svalů.
- Starší dospělí by si měli určit míru úsilí při fyzické aktivitě vzhledem ke své úrovni zdatnosti.
- Starší dospělí s chronickým onemocněním by měli pochopit, zda a jak jejich onemocnění ovlivňuje jejich schopnost bezpečně vykonávat pravidelnou fyzickou aktivitu.
- Pokud starší dospělí nemohou kvůli chronickým onemocněním vykonávat 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně, měli by být fyzicky aktivní tak, jak jim to jejich schopnosti a stav dovolí.
Fyzická aktivita během těhotenství a po porodu
Fyzická aktivita během těhotenství prospívá celkovému zdraví ženy, aniž by zvyšovala riziko nepříznivých výsledků těhotenství, jako je nízká porodní hmotnost, předčasný porod nebo předčasná ztráta těhotenství. Mezi přínosy patří udržení nebo zvýšení kardiorespirační zdatnosti, snížení rizika nadměrného přírůstku hmotnosti a těhotenské cukrovky a snížení příznaků poporodní deprese. Některé důkazy naznačují, že fyzická aktivita může snížit riziko těhotenských komplikací, jako je preeklampsie, zkrátit délku porodu a poporodní rekonvalescence a snížit riziko porodu císařským řezem. Těhotné ženy by měly být v péči praktického lékaře (např. lékaře, zdravotní sestry nebo asistenta lékaře), který jim v případě potřeby pomůže upravit úroveň fyzické aktivity; většina žen, které byly aktivní před otěhotněním, může bezpečně pokračovat ve své úrovni aktivity během těhotenství. Klíčové pokyny jsou popsány v rámečku 7.
Rámeček 7.
Klíčové pokyny pro ženy během těhotenství a v období po porodu
- Ženy by měly během těhotenství a v období po porodu vykonávat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) aerobní aktivity střední intenzity týdně. Aerobní aktivita by měla být nejlépe rozložena do celého týdne.
- Ženy, které se obvykle věnovaly aerobní aktivitě o vysoké intenzitě nebo které byly fyzicky aktivní před těhotenstvím, mohou v těchto aktivitách pokračovat i během těhotenství a v období po porodu.
- Těhotné ženy by měly být v péči praktického lékaře, který může sledovat průběh těhotenství. Těhotné ženy se mohou poradit se svým praktickým lékařem o tom, zda nebo jak upravit svou fyzickou aktivitu během těhotenství a po narození dítěte.
Fyzická aktivita pro dospělé s chronickým zdravotním stavem nebo postižením
Dospělým s chronickým zdravotním stavem nebo postižením se doporučuje pravidelná fyzická aktivita, která může přinést jak fyzické, tak kognitivní výhody. U mnoha chronických onemocnění poskytuje fyzická aktivita terapeutické výhody a je součástí doporučené léčby daného onemocnění (rámeček 8). Přínosy fyzické aktivity pro osoby se zdravotním postižením byly studovány u různých skupin se zdravotním postižením souvisejícím s traumatickými událostmi nebo s chronickým zdravotním stavem. Mezi tyto skupiny patří lidé s předchozí cévní mozkovou příhodou, poraněním míchy, roztroušenou sklerózou, Parkinsonovou chorobou, svalovou dystrofií, mozkovou obrnou, traumatickým poraněním mozku, amputací končetin, duševním onemocněním, mentálním postižením a Alzheimerovou chorobou a jinými demencemi. Osoby s chronickým onemocněním nebo zdravotním postižením by se měly pokud možno snažit splnit klíčové pokyny pro dospělé. Typ a množství fyzické aktivity by se však měly řídit schopnostmi osoby a závažností chronického stavu nebo postižení, které se mohou v průběhu času měnit. Zdravotníci a odborníci na pohybovou aktivitu mohou pacienty podpořit a vést je při výběru vhodných typů a množství pohybových aktivit vzhledem k jejich schopnostem.
Rámeček 8.
Klíčové pokyny pro dospělé s chronickým zdravotním stavem a dospělé se zdravotním postižením
Dospělí s chronickým zdravotním stavem nebo zdravotním postižením, kteří jsou toho schopni, by měli týdně vykonávat alespoň 150 minut (2 hodiny a 30 minut) až 300 minut (5 hodin) aerobní fyzické aktivity střední intenzity nebo 75 minut (1 hodinu a 15 minut) až 150 minut (2 hodiny a 30 minut) týdně aerobní fyzické aktivity intenzivní intenzity nebo odpovídající kombinaci aerobní aktivity střední a intenzivní intenzity. Aerobní aktivita by měla být nejlépe rozložena do celého týdne.
Dospělí s chronickým onemocněním nebo zdravotním postižením, kteří jsou toho schopni, by měli 2 nebo více dní v týdnu provozovat také aktivity na posílení svalů střední nebo vyšší intenzity, které zapojují všechny hlavní svalové skupiny, protože tyto aktivity přinášejí další zdravotní výhody.
Pokud dospělí s chronickým onemocněním nebo zdravotním postižením nejsou schopni splnit výše uvedené klíčové pokyny, měli by se věnovat pravidelné fyzické aktivitě podle svých schopností a měli by se vyvarovat nečinnosti.
Dospělí s chronickými onemocněními nebo příznaky by měli být v péči praktického lékaře. Lidé s chronickými onemocněními se mohou poradit se zdravotníkem nebo odborníkem na pohybovou aktivitu o typech a množství aktivit vhodných pro jejich schopnosti a chronická onemocnění.
Fyzická aktivita a riziko zranění
Fyzická aktivita je bezpečná téměř pro každého a zdravotní přínosy fyzické aktivity u většiny lidí převažují nad riziky. Ke zraněním může dojít, ale jednotlivci mohou minimalizovat riziko zranění tím, že budou nosit ochranné pomůcky a vybavení, budou si vybírat bezpečné prostředí pro fyzickou aktivitu, budou dodržovat pravidla a zásady, které podporují bezpečnost, a budou se rozumně rozhodovat o tom, kdy a jak budou aktivní (rámeček 9). Lidé, kteří jsou fyzicky zdatní, mají nižší riziko úrazu než lidé, kteří zdatní nejsou. Pravidelná fyzická aktivita v průběhu času proto může snížit riziko úrazu. Doporučuje se také, aby se fyzická aktivita v průběhu času postupně zvyšovala prostřednictvím zvyšování frekvence, délky trvání nebo intenzity, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Rámeček 9.
Klíčové pokyny pro bezpečnou fyzickou aktivitu
Pro bezpečné provádění fyzické aktivity a snížení rizika zranění a dalších nežádoucích událostí by lidé měli
Chápat rizika, ale zároveň být přesvědčeni, že fyzická aktivita může být bezpečná téměř pro každého.
Vybírat si typy pohybových aktivit odpovídající jejich aktuální úrovni zdatnosti a zdravotním cílům, protože některé aktivity jsou bezpečnější než jiné.
Postupně zvyšovat fyzickou aktivitu, aby splnili klíčové pokyny nebo zdravotní cíle. Neaktivní lidé by měli "začít nízko a pomalu" tím, že začnou s aktivitami nižší intenzity a postupně zvyšovat četnost a délku vykonávaných činností.
Chránit se používáním vhodného vybavení a sportovního náčiní, výběrem bezpečného prostředí, dodržováním pravidel a zásad a rozumným rozhodováním o tom, kdy, kde a jak být aktivní.
Být v péči praktického lékaře, pokud mají chronické onemocnění nebo příznaky. Lidé s chronickými onemocněními a příznaky se mohou poradit s odborníkem na zdravotní péči nebo s odborníkem na fyzickou aktivitu o typech a množství aktivit, které jsou pro ně vhodné.
Podpora fyzické aktivity
Kromě konkrétních doporučení pro zdraví prospěšnou fyzickou aktivitu se PAG věnuje také strategiím založeným na důkazech pro propagaci a podporu fyzické aktivity. Mezi tyto strategie patří strategie zaměřené na jednotlivce nebo malé skupiny a také programy a politiky, které mohou usnadnit pohybovou aktivitu celým komunitám. Pro zdravotnické pracovníky mají zvláštní význam důkazy o tom, že skupiny vedené odborníky nebo vrstevníky mohou pomoci zlepšit úroveň fyzické aktivity. Tyto skupiny obvykle zahrnují určitou formu poradenství nebo vedení ze strany zdravotnického pracovníka nebo odborníka na pohybovou aktivitu, který pomáhá účastníkům stanovit si cíle v oblasti pohybové aktivity, sledovat jejich pokrok při dosahování těchto cílů, hledat sociální podporu pro udržení pohybové aktivity a využívat sebeodměnu a pozitivní samomluvu k posílení pokroku. Využívají také strukturované řešení problémů, aby zabránili návratu k méně aktivnímu životnímu stylu. Aby se snížila zátěž personálu a náklady, mohou skupiny vést také vyškolení vrstevníci, kteří intervenci provádějí zcela nebo částečně a často mají podobné vlastnosti nebo zkušenosti jako členové skupiny. Mládež, dospělí i starší lidé mohou mít prospěch z individuálních nebo skupinových přístupů, stejně jako z programů, postupů a politik na úrovni komunity, které jim umožní dosáhnout aktivního životního stylu. Úloha zdravotnických pracovníků v komunitních přístupech je diskutována níže.
Technologie, jako jsou počítadla kroků nebo jiná nositelná zařízení či fitness aplikace, mohou poskytovat zpětnou vazbu o fyzické aktivitě přímo uživateli. Technologie lze použít samostatně nebo v kombinaci s dalšími strategiemi, jako je stanovení cílů a koučování, k podpoře a udržení zvýšené fyzické aktivity. Technologické přístupy lze také využít k poskytování poradenství jednotlivcům na dálku prostřednictvím textových zpráv, telefonu nebo internetu. Strategie telefonického a internetového poskytování mohou jednotlivcům nabídnout poradenství od vyškolených kolegů nebo prostřednictvím interaktivních systémů hlasové odezvy.
Vědecké důkazy o prospěšnosti fyzické aktivity pro zdraví se nadále rozšiřují nad rámec primární prevence chronických onemocnění a přinášejí nové důkazy o prospěšnosti pro různé aspekty zdraví mozku, zdravý vývoj dětí v předškolním věku a prospěšnosti pro osoby s chronickým onemocněním nebo různými druhy postižení. Kromě toho nové důkazy o vzájemném vztahu mezi sedavým chováním a fyzickou aktivitou rozšířily chápání důležitosti aktivní činnosti během celého dne.
Nové důkazy také ukazují, že získání zdravotních výhod spojených s fyzickou aktivitou může být snazší, než se dříve myslelo. Jediná epizoda středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity může zlepšit spánek, snížit příznaky úzkosti, zlepšit poznávání, snížit krevní tlak a zlepšit citlivost na inzulín v den, kdy byla aktivita provedena. Většina těchto zlepšení se zvyšuje a další přínosy se objevují při pravidelném provádění středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity.
Významnou změnou od vydání Pokynů pro fyzickou aktivitu Američanů z roku 20086 je to, že dříve se aerobní fyzická aktivita dospělých musela kumulovat v cyklech nebo sezeních, které trvaly alespoň 10 minut, aby se započítaly do plnění klíčových pokynů. Současné důkazy ukazují, že celkový objem středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity souvisí s mnoha zdravotními přínosy; úseky předepsané délky nejsou nezbytné. Toto zjištění je v souladu s typem doporučení pro zvýšení běžné denní fyzické aktivity, jako je parkování dále od cíle cesty a chůze nebo chůze po schodech namísto výtahu, a umožní zdravotníkům podporovat malé zvýšení fyzické aktivity, které netrvá 10 minut. Tyto malé změny mohou přispět k zajištění zvýšení fyzické aktivity, která je zdraví prospěšná.
Sedavé chování se v poslední době stalo předmětem značného zájmu. PAG se zabývá riziky přílišného sezení u dospělých, ale nepředepisuje kvantitativní klíčový pokyn pro dobu sezení ani způsob rozdělení doby sezení v průběhu dne. Je tomu tak proto, že nejnovější důkazy ukazují komplexní vztah mezi vlivem doby sezení a délkou středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity na úmrtnost na všechny příčiny a kardiovaskulární onemocnění.4S větším množstvím středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity se snižuje riziko dané délky sezení. Vzhledem k nízkému množství středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity, kterou v současné době vykonává většina lidí ve Spojených státech, je však pravděpodobné, že zvýšení fyzické aktivity i snížení počtu sezení přinese výhody.
Lékaři a další zdravotničtí pracovníci patří ke klíčovému publiku PAG a mají ideální předpoklady k tomu, aby usnadnili informovanost o PAG a propagovali zdravotní přínosy fyzické aktivity. Mnoho cílových skupin PAG - těhotné ženy, děti a dospívající v předškolním a školním věku, starší dospělí a osoby s chronickými onemocněními nebo zdravotním postižením - se pravidelně setkává se zdravotnickými pracovníky, kteří jim poskytují příležitost ptát se na pohybovou aktivitu a propagovat ji. K dispozici je mnoho nástrojů a zdrojů, které usnadňují poradenství v oblasti pohybové aktivity, například pokyny Bright Futures Americké pediatrické akademie16 a příručka Exercise Is Medicine Healthcare Providers' Action Guide.17Velké zdravotnické systémy, včetně Kaiser Permanente, Intermountain Healthcare a Greenville Health System, zařadily sledování pohybové aktivity mezi vitální ukazatele.18-20
Zdravotníci mohou při podpoře fyzické aktivity spolupracovat i s dalšími odvětvími. Národní plán pohybové aktivity z roku 201621 identifikoval 9 společenských sektorů, které mají v podpoře pohybové aktivity svou roli (tabulka). Zdravotničtí pracovníci mohou například propojit pacienty nebo klienty s programy pohybové aktivity v rámci sektoru komunit, rekreace, fitness a parků. Zavedení přístupů ke zlepšení pohybové aktivity na úrovni populace vyžaduje spolupráci mezi těmito sektory na místní, státní a národní úrovni. Step It Up! The Surgeon General's Call to Action to Promote Walking and Walkable Communities22 se zabývá tím, jak lze využít partnerství k podpoře chůze, snadné a běžné fyzické aktivity, kterou může vykonávat většina lidí. Přestože snahy o usnadnění fyzické aktivity mohou být prospěšné všem skupinám, je třeba věnovat pozornost zejména skupinám s nedostatečnou péčí nebo těm, které mají překážky v pohybové aktivitě.
Federální vláda poskytuje řadu zdrojů na podporu jednotlivců, organizací a odvětví při propagaci fyzické aktivity. Seznam užitečných internetových stránek je uveden v příloze PAG5a na adrese https://health.gov/paguidelines. Na této webové stránce jsou k dispozici také komunikační nástroje na podporu a šíření poselství PAG.
Uskutečnění společné vize fyzicky aktivnějších a zdravějších Spojených států bude vyžadovat odhodlání, vynalézavost, dovednosti a odhodlání mnoha partnerů pracujících v mnoha různých odvětvích. Jak jasně ukazují vědecké důkazy podporující PAG, fyzická aktivita je jednou z nejlepších investic, které mohou jednotlivci a komunity učinit pro své zdraví a blahobyt. Nyní nastal čas jednat a pomoci více lidem ve Spojených státech dosáhnout četných výhod fyzické aktivity.
Druhé vydání Pokynů pro fyzickou aktivitu Američanů (Physical Activity Guidelines for Americans) poskytuje informace a pokyny o typech a množství fyzické aktivity, které přinášejí značné zdravotní výhody. Zdravotníci a tvůrci politik by měli usnadnit informovanost o těchto pokynech a propagovat zdravotní přínosy fyzické aktivity a podporovat úsilí o zavádění programů, postupů a politik, které usnadní zvýšení fyzické aktivity a zlepší zdravotní stav obyvatel USA.
Zdroj:JAMA