euroGeeN BLOG

nutriční genetika v praxi - hubnutí, rekonvalescence, anti-aging, sportovní dieta

NAVIGATION - SEARCH

7 návyků, se kterými můžete začít hned dnes, abyste zastavili demenci a Alzheimerovu chorobu dříve, než propukne

Většina z nás pravděpodobně zná alespoň jednu osobu s demencí nebo Alzheimerovou chorobou. Vzhledem k tomu, že na celém světě žije 47,5 milionu lidí trpících demencí, je pravděpodobné, že znáte více než jednu. (1) Možná jste ztratili prarodiče, rodiče, tety, strýce, sousedy, nebo dokonce sourozence čí blízkého přítele kvůli této chorobě.

Se 7,7 miliony nových případů hlášených každý rok je možné označit demenci za rozsáhlý globální problém. (1) Navzdory postižení tak velké části stárnoucí populace, není demence běžnou součástí stárnutí, a neměla by být za ni považována. (1) Je nesmírně důležité, aby každý lépe pochopil, co je tato nemoc zač, a jaká opatření lze přijmout, aby se zabránilo tomu, že bude fatální pro vás nebo pro vaše blízké.

Co je demence?


Demence není nemoc jako taková, ve skutečnosti jde o syndrom, který je způsoben jinými nemocemi nebo poškozeními, které postihují mozek, jako je Alzheimerova choroba či mrtvice. Může být chronická nebo progresivní, charakterizovaná výrazným poklesem kognitivních funkcí. To zahrnuje ztrátu v (1, 2):

  • paměti
  • myšlení / schopnost zpracovat myšlenky
  • orientace
  • pochopení
  • základních matematických schopností
  • vzdělávací kapacity mozku
  • schopnosti mluvit rodným jazykem
  • úsudku

Toto zhoršení funkcí mozku je obvykle doprovázeno změnami a ztrátou emoční kontroly, sociálního chování a motivace. (1, 2)

Demence má tři etapy, počáteční, střední a pozdní, které začínají jednoduchým zapomínáním, zapomínáním jmen osob a postupují až k zapomenutí, kdo jsou vaši blízcí, nebo dokonce ztráta schopnosti chodit. (1, 2)

Formy demence

Existuje mnoho různých forem demence. Nejběžnější je Alzheimerova choroba, která vysvětluje 60 až 70% případů. (1) Jiné formy zahrnují:

  • cévní demenci
  • demence s Lewyho tělísky (abnormální agregáty proteinů, které se vyvíjejí uvnitř nervových buněk)
  • skupina onemocnění, která postihuje čelní lalok mozku (frontotemporální demence)

Často může být přítomna více než jedna z nich. (1, 2)

V současné době neexistuje žádná skutečně účinná léčba demence, existuje však několik vysoce účinných způsobů, jak jí zabránit. Proto je prevence demencí tak důležitá. Zde je sedm návyků, se kterými můžet začít již dnes, abyste zabránili rozvoji demence, ať je vám šestnáct nebo šedesát.

7 návyků k prevenci demencí

1. dostatek vitamínu D

Překvapivé je, že vitamin D není ve skutečnosti jedinou mikro-živinou, ale ve skutečnosti jde o skupinu sekosteroidů, které působí spíše jako hormony. Jejich primární úloha je pomáhát střevům absorbovat vápník, železo, hořčík, fosfor a zinek. Bohužel se odhaduje, že cca 40% až 75% dospělých trpí nedostatem vitamínu D. To je problém, protože senioři, kteří mají mírný nedostatek vitamínu D, mají o 53% vyšší riziko demence, a toto číslo vyskočí na 125% při výraznější vitamínové nedostatečnosti. (2, 3)

Ačkoli přesný mechanismus není stále zcela známý, není pochyb o tom, že potřebujeme více této živiny. Naším nejlepším zdrojem vitaminu D je jeho syntéza, která probíhá v naší kůži při pobytu na slunci. Nicméně to může být obtížné kvůli našemu převážně vnitřnímu životnímu stylu a skutečnosti, že stárnoucí kůže zpracovává vitamín D méně a méně efektivně. (3, 4)

Současný doporučený příjem vitaminu D od dietních lékařů z Kanady je pro dospělé do 69 let je 600 IU denně a 800 IU pro osoby nad 70 let (3, 4). Řada odbornůků však doporučuje denní příjem 5000 IU a další zdravotničtí pracovníci začínají naznačovat doporučené dávky od 1000 IU do 10 000 IU (bezpečné horní limity). (12) Podle studie provedené Ústavem lékařství "příjmy 800 IU - 5000 IU" denně zlepšily stav kostí a svalů u pacientů starších 65 let a kumulativní dávky mnohem větší než uvedené hodnoty v průběhu několika týdnů zlepšily zdraví pacientů, kteří byli nedostatečně zásobeni vitamínem D. (13)

Suplementace vitamínem D vede ke zlepšení zdraví mozku, zvláště pro osoby žijící v chladnějším klimatu, kteří pracují uvnitř budov nebo mají tmavší tóny pleti, je často nutná.

Další zdroje vitamínu D zahrnují: (3, 4)

  • olej z tresčích jater
  • maso z mečouna
  • losos
  • tuňák
  • fortifikovaný jogurt
  • sardinky
  • játra

2. příjem omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciálním tukem, který je důležitý pro ranný vývoj kognitivních funkcí u dětí, a pro podporu učení a paměti u dospělých. Nachází se v našich buněčných membránách a vyšší hladiny tohoto tuku v našich mozkových buňkách pokládáme za vylepšující komunikaci těchto mozkových buněk s dalšími buňkami v těle.

Ačkoli se neprokázalo, že tyto mastné kyseliny jsou účinné v pozdějších stádiích demence, studie ukázaly, že suplementace v časné fázi demence může zmírnit dopady, a diety s vysokým obsahem omega-3 které byly preventivně užívány během života, mohou snížit riziko rozvoje nemoci.

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin zahrnují:

  • olejnaté ryby (makrela, tuňák, sleď a losos)
  • lněný olej
  • chia semínka
  • vlašské ořechy
  • sója
  • špenát

Mějte na paměti, že ryby jsou prospěšné pouze při zdravém způsobu úpravy/vaření, nikoliv při jejich (silném) smažení.

3. konzumace listové zeleniny

Vědci z univerzity Rush zjistili, že dospělí, kteří denně jedli listovou zeleninu, měli stejně rozvinuté kognitivní funkce jako lidé o 11 let mladší, kteří tuto zeleninu nejedli. (5)

Předpokládáme, že je to vysoká hladina folátů, beta-karotenu a vitamínu K, které se nacházejí v listové zelenině, a jsou zodpovědné za efekty podporující mozek. Další výzkumy zjišťují úlohu těchto vitaminů při prevenci Alzheimerovy choroby a demence. Dokud vědci ve zmíněných výzkumech neřeknou poslední slovo, nezapomeňte pojídat zeleninu! Zde jsou nejzdravější varianty - zkuste je jíst jeden každý den: (5)

  • špenát
  • kapusta
  • brukvovitá zelenina
  • chřest
  • růžičková kapusta

4. dodržování zdravého spánku

Nové studie ukazují, že nedostatek spánku, zvláště pokud je chronický, zpřístupní mozek bílkovině, která způsobuje demenci. Navíc nedostatek hlubokého spánku, kdy není REM, může způsobit, že váš mozek ještě více ohrožuje ztráta paměti. To znamená, že k boji proti demenci nestačí jen množství spánku, ale vyžaduje se i jeho dobrá kvalita. (6, 7, 8)

Naše příliš se stresující, rychlé a náročné životy ztěžují možnost jít včas spát. Mít dlouhý, klidný spánek se zdá být skoro nemožné. Vytvoření správných spánkových návyků je nutné. Zkuste použít některé jednoduché triky, které vám už dnes večer pomohou spát lépe.

5. snížení prozánětlivých faktorů (prevence chronického revmatu)

Chronický zánět ze stresu, nedostatek spánku, špatné stravovací návyky a někvalitní životní styl nejenom způsobuje/podporuje onemocnění srdce, rakoviny a cukrovky, ale má také velký vliv na zdraví a dlouhověkost. Chronický zánět nízkého stupně způsobuje změny ve struktuře mozku a je vědci spojován s neurodegenerativními změnami u lidí s demencí a Alzheimerovou chorobou. (9)

Naštěstí existuje několik potravin, o kterých je dobře známo, že pomáhají snižovat množství zánětů v našem těle. Mezi tyto potraviny patří (10):

  • omega-3 mastné kyseliny
  • probiotika
  • kurkuma
  • listová zelenina
  • ořechy a semena
  • olivový olej
  • potraviny bohaté na vitamín D

6. zvyšte fyzickou pohybovou aktivitu

V kombinaci se zdravou stravou může pravidelné cvičení/pohyb snížit riziko demence. Kromě kardiovaskulárních přínosů cvičení se zvyšuje tok krve a kyslíku do mozku. To pomáhá chránit váš mozek a udržet ho relativně "mladý". (11)

Cvičení nemusí být dlouhé a intenzivní. Dokonce i jen 30 minutová procházka každý den může být velmi prospěšná. Je vhodné do pohybových aktivit zahrnout jak kardiovaskulární cvičení, tak několik silových tréninkových cvičení několikrát týdně, aby se udrželo fyzické zdraví vašeho těla a zabránilo se předčasnému nástupu demence.

7. udržujte bohaté sociální vztahy

 Stále více výzkumů ukazuje důležitost udržování silných sociálních vazeb a duševní aktivity, které pamáhají snížit kognitivní úbytek a rizika demencí. Ačkoli si vědci nejsou zcela jisti všemi principy fungování, věří, že sociální a duševní stimulace posilují spojení mezi nervovými buňkami v mozku. (11)

Zatímco myšlenkové hry, jako je luštění křížovek, jsou také velmi prospěšné, ještě více udělá společná psychiku stimulující aktivita s ostatními. Setkání skupiny přátel při kávě s povídáním, pohoštění a organizování zábavného večera - všechno, co vás zapojí do zábavy se svými přáteli a rodinou, bude pro váš mozek prospěšné.

Ačkoli je mozek jednou z nejméně poznaných částí lidského těla, vědci se mu neustále snaží lépe rozumět, abychom jej mohli léčit a zabránit jeho onemocněním. Důležitou zkušeností, kterou je zde potřeba brát v úvahu, je to, že zdravý životní styl včetně vhodné stravy, cvičení, spánku a zdravých vztahů s ostatními, je nejlepší způsob, jak nejen zabránit demenci a ochránit mozek, ale i chránit se před nemocemi obecně, a způsob jak žít dlouhý, zdravý a příjemný život.

Zdroj: https://theheartysoul.com/9-ways-to-prevent-dementia/?utm_source=DRM&utm_content=47034-DV1Z 

Zdroje:

(1) http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs362/en/
(2) http://www.alz.org/research/science/alzheimers_prevention_and_risk.asp#studies
(3) http://www.alzheimers.net/8-27-14-vitamin-d-and-dementia/
(4) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/expert-answers/vitamin-d-alzheimers/faq-20111272
(5) http://www.alzheimers.net/4-29-15-spinach-reduces-dementia-risk/
(6) https://alumni.berkeley.edu/california-magazine/just-in/2015-06-02/lack-sleep-may-lead-dementia-new-research-finds-it-makes
(7) http://www.nature.com/neuro/journal/v18/n7/full/nn.4035.html
(8) https://walkerlab.berkeley.edu/science.html
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17705097
(10)http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/eat-to-beat-inflammation.php
(11) http://www.alz.org/research/science/alzheimers_prevention_and_risk.asp#exercise
(12) https://www.vitamindcouncil.org/why-does-the-vitamin-d-council-recommend-5000-iuday/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461123

Přidat komentář